معلومة

لماذا لا يتم هضم السكريات في الفاكهة الكاملة بنفس طريقة هضم السكريات في العصير؟


في هذه الورقة الصادرة عن منظمة الصحة العالمية ، يُزعم أننا يجب أن نحد من استهلاكنا للسكريات الحرة:

توصي منظمة الصحة العالمية بتخفيض تناول السكريات الحرة طوال فترة الحياة. [...]
تشمل السكريات الحرة السكريات الأحادية والسكريات الثنائية المضافة إلى الأطعمة والمشروبات من قبل الشركة المصنعة أو الطباخ أو المستهلك ، والسكريات الموجودة بشكل طبيعي في العسل والشراب وعصائر الفاكهة ومركزات عصير الفاكهة.

في البداية ، كنت أتساءل عما إذا كانت السكريات الموجودة في الفاكهة يمكن أن تختلف عن السكريات الموجودة في العصير. وفقًا لإجابة سؤالي هنا ، فإن جزيئات السكر هي نفسها تمامًا في كليهما (في حالة العصير النقي 100٪).

إذن ، لماذا هذه التوصية؟ لماذا لا يهضم الجسم السكريات من الفاكهة الطازجة بنفس طريقة هضم السكريات من العصير؟ لتبسيط الأمر ، سؤالي يتعلق فقط بعصير نقي 100٪ بدون سكريات مضافة.

حاولت أن أجد إجابة ، ووفقًا لإجابات هذا السؤال ، لأن أجسامنا بطيئة في هضم السكريات من الفاكهة ، فهي تستوعبها بشكل أفضل. هل هذا صحيح؟ وإذا كان الأمر كذلك ، إذا أكلنا الألياف والنشا مع عصير الفاكهة ، فيجب أن تكون مثل الفاكهة الطازجة ، أليس كذلك؟


السكريات الموجودة في عصائر الفاكهة الطبيعية 100٪ هي نفس المواد الكيميائية الموجودة في الفاكهة الكاملة. وهي تشمل بشكل أساسي الجلوكوز والفركتوز والسكروز:

  • بيانات تغذية التفاح (قم بتوسيع قسم الكربوهيدرات)
  • بيانات التغذية عصير التفاح

يتم "دمج" السكريات الموجودة في الفاكهة الكاملة في الفاكهة ، مما يعني أن الجهاز الهضمي يحتاج أولاً إلى تحلل الفاكهة جسديًا ثم استخراج السكريات وامتصاصها ، الأمر الذي يستغرق بعض الوقت. في عصائر الفاكهة ، السكريات "مجانية" ، لذلك يتم امتصاصها أسرع من الفاكهة الكاملة ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ، وهو عامل خطر للإصابة بمرض السكري من النوع 2 (Defeatdiabetes، Diabetes.co.uk).

أيضا ، عصائر الفاكهة سائلة ، لذا فهي تمر عبر المعدة بشكل أسرع من الفواكه الكاملة ، لذلك تملأ المعدة لفترة أقصر وبالتالي قد تكون أقل إشباعًا. هذا يمكن أن يجعلك تشرب عصيرًا أكثر مما كنت تنوي ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيها.

إذا كنت تأكل أطعمة عالية في الأساسية إلى جانب العصير ، تعمل الألياف على إبطاء امتصاص السكريات من العصير (العناصر الغذائية). إذا كنت تأكل الأطعمة التي تحتوي بشكل أساسي نشا عادي (الخبز الأبيض أو البسكويت أو الأرز أو البطاطس) مع العصير ، سيتم هضم النشا بسرعة وامتصاصه على شكل جلوكوز وسيرفع مستوى الجلوكوز في الدم بشكل أسرع من السكر من العصير.

يتم التعبير عن تأثير المغذيات من الأطعمة على مستوى الجلوكوز في الدم بعد الوجبات كمؤشر نسبة السكر في الدم (GI): كلما ارتفع المؤشر الجلايسيمي ، ارتفع مستوى الجلوكوز في الدم (هارفارد):

  • الجلوكوز = 100
  • رقائق الذرة (النشا العادي بشكل أساسي) = 81
  • بطاطس مسلوقة (نشا عادي بشكل أساسي) = 78
  • الخبز الأبيض (النشا العادي بشكل أساسي) = 75
  • أرز أبيض (نشاء عادي بشكل أساسي) = 73
  • السكروز = 65
  • العسل = 61
  • عصير التفاح = 41
  • أبل: = 36
  • الفاصوليا (غنية بالألياف) = 24
  • الفركتوز = 15

في الختام ، يتم هضم السكريات الطبيعية من الفاكهة الكاملة وعصائر الفاكهة والسكريات المضافة صناعياً بالطريقة نفسها ، ولكن يتم امتصاص السكريات من العصائر. أسرع مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. يمكن للأطعمة التي تحتوي على النشا العادي أن ترفع مستويات السكر في الدم أكثر من الفواكه وعصائر الفاكهة.


شرب العصير بدون الفاكهة يمكن أن يؤدي بسهولة إلى الإفراط في الاستهلاك. بعد كل شيء ، يصعب تناول أربعة تفاحات من شرب عصير تفاح 500 مل. عندما يقوم الكبد بتكسير الفركتوز من خلال تكوين الدهون فإنه ينتج الدهون ويمكن أن يسبب الكبد الدهني غير الكحولي والسمنة.

نظرًا لأن السكر (الفركتوز / الجلوكوز / السكروز وآخرون) يمكن امتصاصه بالفعل من خلال الغشاء المخاطي ، فإنه يتسبب أيضًا في ارتفاع سريع في مستويات الأنسولين مما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين. مقاومة الأنسولين لها تأثير على ترسيب الدهون الدهنية البيضاء والتي بدورها لها العديد من الآثار الضارة على إنتاج الهرمونات في الجسم. ستؤدي مقاومة الليبتين الناتجة عن مقاومة الأنسولين وحدها إلى عدم قدرتك على تنظيم الجوع بشكل صحيح ، وزيادة تخزين الدهون الزائدة في الدهون الدهنية.

قد تلاحظ أنك لا تشعر بالشبع عند شرب السكريات ، لكنك تفعل ذلك بسهولة أكبر عند تناولها. منظمة الصحة العالمية توصي ضد جميع المشروبات السكرية والعصائر غير صحية مثل الصودا في هذا الصدد.


إجابة جان رائعة ، لكنني سأقتبس الورقة التي أشرت إليها:

تضمنت المراجعة المنهجية لتأثير تناول السكريات الحرة على وزن الجسم 30 من 7895 تجربة معشاة ذات شواهد و 38 من 9445 دراسة أترابية تم تحديدها في البداية على أنها تلبي معايير الاشتمال. وجد التحليل التلوي للتجارب الخمس التي أجريت على البالغين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا حسب الرغبة (أي لا توجد رقابة صارمة على تناول الطعام) أن انخفاض تناول السكريات الحرة كان مرتبطًا بانخفاض في وزن الجسم (-0.80 كجم ؛ فاصل الثقة 95٪ [CI]: -1.21 ، -0.39). اقترح التحليل التلوي للتجارب العشر التي تضمنت زيادة تناول السكريات (المشروبات المحلاة بالسكر في الغالب) زيادة مماثلة في الوزن (0.75 كجم ؛ 95٪ CI: 0.30 ، 1.19). لم يُظهر التحليل التلوي للتجارب الإحدى عشرة التي فحصت التبادل متساوي الطاقة للسكريات الحرة مع الكربوهيدرات الأخرى أي تغيير في وزن الجسم (0.04 كجم ، فاصل الثقة 95٪: -0.04 ، 0.13).

TL ؛ الدكتور:

  • إذا حافظت على نفس مدخول الطاقة ، فلن يكون للسكريات الحرة أي تأثير على وزن الجسم
  • إذا كنت تأكل بدون ضوابط للطاقة ، فإن تقليل تناول السكر المجاني له تأثير كبير على وزن الجسم

بعبارة أخرى ، ليس من السهل هضم السكريات الحرة أو أي شيء آخر ؛ إنه فقط إذا كان طعامك يحتوي على المزيد من السكريات المجانية ، فمن المرجح أن تزيد من استهلاكك الكلي للطاقة. قد يكون لهذا علاقة بمشاعر الشبع ومستويات السكر في الدم وما إلى ذلك ، ولكن في النهاية ، الأمر بهذه البساطة - إذا لم تشاهد كمية الطاقة التي تستهلكها ، فمن المحتمل أن يؤدي الحد من السكريات الحرة في نظامك الغذائي إلى تقليل استهلاكك اليومي من الطاقة.


شاهد الفيديو: اضرار سكر الفواكه الفركتوز - سكر الفاكهة و السمنة و السكري (كانون الثاني 2022).